【解説】VO2maxとは？Apple Watchで可視化して心肺機能を鍛えよう！

この「VO2max」という言葉、2020年12月に行われた Apple の公開アップデートで初めて耳にされた方も多くいらっしゃったのではないでしょうか。

「VO2max」は、日々を健康に過ごす上で非常に重要とされる心肺機能と密接な関係をもっています。

この記事では、VO2max とはそもそも何なのか、Apple Watch で測定可能なのか、どう活用されるものなのかについて解説しています。

ぜひ、ご参考にしていただけますと幸いです。

VO2maxとは？

「VO2max」とは、「最大酸素摂取量」と訳され、運動時において、１分間に身体が摂取および使用できる最大の酸素量のことを表します。

アルファベットと数字は、V = 量(Volume) 、O2 = 酸素(酸素の化学式) 、max = 最大 を意味し、これを繋げて「最大酸素摂取量」と呼ばれています。

どういう指標なの？

VO2max は、運動時に身体が摂取・使用できる最大酸素量を示し、数値が高いほど心肺持久力が高く、長時間の運動が可能で、身体が良い状態である、とされています。

このため、VO2max は「心肺持久力」とも言われています。簡単に言うと、心肺機能の強さを表す指標ということですね。

昔は、持久力を必要とするトップアスリートなどが、効率よく心肺機能を高めたり、筋力をつけるために活用していました。

しかし最近では、健康や病気を管理する上で非常に役立つ指標として、アスリート以外の一般の方にも注目・活用され始めています。

Apple Watchで「VO2max」は測定可能？

Apple Watch で VO2max は測定可能です。

Apple Watch を手首に装着して動くだけで１４〜６０mL/kg/分という範囲で数値が測定されます。

なお、VO2max 値は、運動時にしか測定できないという特性上、自分が測りたいと思った時に測ることはできません。運動時に自動で測定されます。この点だけはご注意くださいね。

昔の VO2max の測定方法

過去、VO2max は、専門の機関へ行き、専用の器具を身につけ、専用のテストを行うことで測定していました。

しかし、専門の機関へ足を運ぶのは、なかなか敷居が高いですよね？アスリートの方や病気などの特別な事情がある方でなければなかなか難しいかと思います。

専門の機関以外での測定方法となると、専用トラッカー（器具）で心拍数や身体データを使って VO2max の推定値を測定する方法があります。

でもこれ、高額の専用トラッカーを購入する必要があり、敷居が高いことに変わりありませんでした。

Apple Watch の登場！

そこで、Apple Watch の登場です。

時刻表示だけでなく、いろいろな便利機能や健康管理ツールとして役立つ Apple Watch がVO2maxも測定できるツールとして進化しました。

測定の原理は、専用トラッカーと同じく心拍数や身体データを使って推定する、というものですが、その精度は非常に高く正確なデータとのこと。

このほか Apple Watch は、血中酸素飽和度の測定（Ultra, Series 6 ~ 8）、呼吸アプリ、ワークアウトアプリ、睡眠アプリなど、様々な健康管理を手助けしてくれる機能が存在します。

Apple Watchは本当に非常に強力な健康管理ツールと言えるでしょう。

2020年12月のアップデートでより強力な機能へと進化！

2020年10月、Apple WatchのVO2max測定機能にアップデートがあり、おおきく次の２つの機能強化が行われました。

• 最大酸素摂取量が低くても VO2max 値を測定し、さらに通知できるようになった
• ヘルスケアアプリで VO2max 値の変化と、同年代・同性の方と比較した心肺機能レベルを確認できるようになった

それぞれ詳しく見ていきましょう。

最大酸素摂取量が低くても VO2max 値を測定し、さらに通知できるようになった

Apple Watch は、従来、ランニングやウォーキング・ハイキングなど運動強度が高い、または、最大酸素摂取量が高い状態のみを検知して測定していました。

その後、2020年秋にリリースされた Watch OS 7 以降では、普通に歩くだけなど、運動強度が低くても VO2max 値を測定できるようになりました。しかし、この場合でも最大酸素摂取量の値が高くないと測定結果として記録されませんでした。

そして、2020年12月にリリースされた Watch OS 7.2 以降と iOS 14.3 以降の組み合わせで、運動強度が低くても、そして最大酸素摂取量が低くても VO2max 値を測定・記録できるようになりました。

この変遷を表にすると以下のようになります。

時期＼条件	運動強度	最大酸素摂取量
従来	高	高
2020年秋	低〜高	高
2020年12月(WatchOS7.2以降)	低〜高	低〜高

ヘルスケアアプリで VO2max 値の変化と、同年代・同性の方と比較した心肺機能レベルを確認できるようになった

また、同年代・同性の方と比較して自分がどのレベルにいるのかを、「高い」「平均より上」「平均より下」「低い」という４つの分類で確認できるようにもなりました。

これにより自分が今どこレベルの水準にいるのか、気づきを得ることができるようになりました。

Apple WatchはVO2maxを測定できる強力なツール

Apple Watchは、VO2maxの値が低くても測定することができる非常に強力なツールです。

自身の測定値を目の当たりにすることで、「健康状態を改善しよう」という気持ちや運動の習慣につながります。早期に専門機関へ相談する、といった動機付けや健康意識にもつながるでしょう。

この事実は本当に素晴らしく、手元で重要な指標を確認できることは非常に有効であり、今後の健康管理におけるスタンダードになっていくとも考えられます。

どうやって測定・通知するの？

Apple Watch でどのように VO2max を測定し、低いレベルの際にどのように通知を受け取るのか、その方法について解説します。

以下の条件を満たす必要があります。

心肺機能レベルを設定しなくても、最大酸素摂取量が高ければ、測定のみ行うことは可能です。

以下で、一つひとつご説明します。

① バージョンを最新にする

まず、iPhone の iOSバージョン と Apple Watch の Watch OS を最新のバージョンにしてください。

以下のバージョン以上であれば問題ありません。

② 対応するデバイスを使う

また、対応するデバイスを使用してください。

対応するデバイスは以下のとおりです。

③ 心肺機能レベルを設定する

iPhone のヘルスケアアプリから、年齢／性別／身長／体重／服用している薬などの心肺機能レベル設定（いわゆる初期設定）を行います。（Apple Watch からではなく、iPhoneから行います。）

手順は以下のとおりです。

①iPhone の「ヘルスケア」アプリを起動します。

②画面下にある「ブラウズ」をタップし、「呼吸」をタップします。

③「心肺機能」をタップします。

④画面を下にスクロールし、”心肺機能レベル”の項目で「設定」をタップします。

⑤「次へ」をタップします。

⑥「ヘルスケアの詳細」「心拍数に影響を与える薬」を入力し、「次へ」をタップします。

⑦（”心肺機能を低下させる要因”を確認し、）「次へ」をタップします。

⑧（”心肺機能レベルについて”を確認し、）「次へ」をタップします。

⑨「通知をオンにする」をタップします。

⑩「完了」をタップします。

以上で、測定・通知が可能な状態となります。あとはApple Watchを着用し、体を動かすだけです。

どうやって VO2max 値を確認するの？

記録した VO2max 値は、先ほどの設定同様、iPhone から確認できます。

手順は以下の通りです。

たった、これだけです。

運動を継続しないとVO2maxは低下する

体験談にはなりますが、実際にランニングをおよそ１週間続けていると VO2max 値が上昇していき、逆に１週間サボるとすぐに低下してしまう結果となりました。

これはつまり、運動を継続していないと VO2max 値を高く維持し続けることができない、ということですね。

VO2max が低いと健康へのリスクが？！

年齢を重ねた際、VO2max が低い状態にあると、健康へのリスクが高くなる傾向にあると言われています。

先ほどのとおり、VO2max は運動を継続することで改善が見込めます。しかし、継続しなければ良い状態を維持できません。すぐに低いレベルに下がってしまいます。

Apple Watchのいいところは、先ほどの「ヘルスケア」アプリに始まり、「アクティビティ」「ワークアウト」「NIKE Run Club」など、その他たくさんの運動サポートアプリに対応しています。

Apple Watchの使いこなすための機能を解説しています。

Apple Watchのおすすめアプリを解説しています。

これらは運動の記録と確認だけでなく、運動するよう通知してくれたり、目標達成でトロフィーなどを獲得できたりと、モチベーションをアップ・維持してくれる仕組みが盛り込まれています。

ぜひ、あなたもApple Watchを活用し、VO2maxを高めることにチャレンジされてみてはいかがでしょうか。

まとめ：VO2max 値を高めて心肺機能を鍛えよう！

いかがでしたでしょうか。

この記事では、VO2maxとはそもそも何なのか、Apple Watchで測定可能なのか、心肺機能との繋がり、などについてご紹介してきました。

VO2maxについての不明点が少しでも解消いただけたでしょうか。

VO2max値は、アスリートだけでなくあなたもトレーニング次第で高めることが可能です。

この記事が、VO2maxと心肺機能への関心を高め、より長く健康な日々を過ごされる上で役に立っていれば、とても嬉しく思います。