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【解説】VO2maxとは?Apple Watchで可視化して心肺機能を鍛えよう!

測定

VO2maxって何?

Apple Watchで測定可能なの?

最近、話題の「VO2max」という言葉。

2020年12月に行われた Apple の公開アップデートで有名な言葉となりましたが、その際、初めて耳にされた方も多くいらっしゃったのではないでしょうか。

この「VO2max」、日々を健康に過ごす上で非常に重要とされる心肺機能と密接な関係をもっています

この記事では、VO2max とはそもそも何なのかApple Watch で測定可能なのかどう活用されるものなのかについて、ご紹介しています。

ぜひ、これからあなたが健康に過ごされる際の一助としていただけますと幸いです。

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目次

VO2maxとは?

VO2maxとは?

「VO2max」とは、「最大酸素摂取量」と訳され、運動時、1分間に身体が摂取および使用できる最大の酸素量のことを表します。

アルファベットと数字は、V = 量(Volume)O2 = 酸素(酸素の化学式)max = 最大 を意味し、これを後ろから読んで、「最大酸素摂取量」と訳します。

どういう指標なの?

どういう指標なの?

VO2max は、運動時に身体が摂取・使用できる最大酸素量を示し、数値が高いほど心肺持久力が高く長時間の運動が可能で、身体が良い状態である、とされています。

このため、VO2max は「心肺持久力」とも言われています。簡単に言うと、心肺機能の強さを表す指標ということですね。

昔は、持久力を必要とするトップアスリートなどが、効率よく心肺機能を高めたり、筋力をつけるために活用していました。

しかし最近では、健康や病気を管理する上で非常に役立つ指標として、アスリート以外の一般の方にも注目・活用され始めています

Apple Watchで「VO2max」は測定可能?

Apple Watch で VO2max は測定可能?

Apple Watch で VO2max は測定可能です。

Apple Watch を手首に装着して動くだけで、14〜60mL/kg/分という範囲で数値が測定されます

なお、VO2max 値は、運動時に測定するという特性上、座っている時や、自分が測りたいと思った時に測る、というような測り方はできません

運動時に自動で測定されます。この点だけはご注意ください。

昔の VO2max の測定方法

昔の VO2max の測定方法

過去、VO2max は、専門の機関へ行き、専用の器具を身につけ、専用のテストを行うことで測定していました。

しかし、専門の機関へ足を運ぶのは、なかなか敷居が高いですよね?アスリートの方や病気などの特別な事情がある方でなければなかなか難しいかと思います。

専門の機関以外での測定方法としては、専用トラッカー(器具)で心拍数や身体データを使って VO2max の推定値を測定する方法があります。

しかしこれも、専用(高額)のトラッカーを購入しないといけないため、こちらの方法も敷居が高いことに変わりありませんでした。

Apple Watch の登場!

Apple Watch の登場!

そこで、Apple Watch です。

時刻を報(しら)せてくれるだけでなく、様々な便利機能を提供してくたり、健康管理を手助けしてくれるツールとして、とっても人気な Apple Watch が、VO2max も測定できるようになっています

測定の原理は、先ほどの専用トラッカーと同じく心拍数や身体データを使って VO2max を推定する、というものですが、その精度は非常に高く正確なデータとのこと。

このほか Apple Watch は、血中酸素飽和度の測定(Series 7 や 6 のみ)、呼吸アプリ、ワークアウトアプリ、睡眠アプリなど、様々な健康管理を手助けしてくれる機能が存在します

今回の Watch OS のアップデートで VO2max を測定する機能が強化され、Apple Watch の健康管理機能がさらにパワーアップしたことになります。

2020年12月のアップデートでより強力な機能へと進化!

2020年12月のアップデートでより強力な機能へと進化!

では、今回のアップデートで、どのような機能強化が行われたのでしょうか。

それはおおきく2つあります。

  • 最大酸素摂取量が低くても VO2max 値を測定し、さらに通知できるようになった
  • ヘルスケアアプリで VO2max 値の変化と、同年代・同性の方と比較した心肺機能レベルを確認できるようになった

最大酸素摂取量が低くても VO2max 値を測定し、さらに通知できるようになった

最大酸素摂取量が低くても VO2max 値を測定し、さらに通知できるようになった

Apple Watch は従来、ランニングやウォーキング、ハイキングなど運動強度が高い、または、最大酸素摂取量が高い状態のみを検知して測定していました。

その後、2020年秋にリリースされた Watch OS 7 以降では、普通に歩くだけなど、運動強度が低くても VO2max 値を測定できるようになりました。(最大酸素摂取量は高い値である必要がありました)

そして、2020年12月にリリースされた Watch OS 7.2 以降なら、iOS 14.3 以降の組み合わせることで、最大酸素摂取量が低くても VO2max 値を測定できるようになりました

この変遷を表にすると以下のようになります。

時期\条件

運動強度

最大酸素摂取量

従来

2020年秋

低〜

2020年12月(WatchOS7.2以降)

低〜

低〜

VO2maxの検知条件と測定条件

さらに、VO2max 値が低下した際には、Apple Watch や iPhone に通知を送る機能が追加されています。

※ VO2max 値がおよそ「20以下」になると一度通知が行われ、さらにそのまま4ヶ月間状態が変わらない場合には再度通知が行われます。

ヘルスケアアプリで VO2max 値の変化と、同年代・同性の方と比較した心肺機能レベルを確認できるようになった

ヘルスケアアプリで VO2max 値の変化と、同年代・同性の方と比較した心肺機能レベルを確認できるようになった
ヘルスケアアプリのサンプル

また、同年代・同性の方と比較して自分がどのレベルにいるのかを、「高い」「平均より上」「平均より下」「低い」という4つの分類で確認できるようにもなりました。

今回のアップデートはより運動への動機付けが強化された

今回のアップデートはより運動への動機付けが強化された

繰り返しになりますが、アップデートによって、 VO2maxが低くても測定することが可能になりました。

自身の値を目の当たりにすることで、「健康状態を改善しよう」という気持ち運動習慣につながります。早期に専門機関へ相談する、といった動機付けや健康意識にもつながるでしょう。

この事実は本当に素晴らしく、手元で重要な指標を確認できることは非常に有効であり、今後の健康管理におけるスタンダードになっていくと考えられます。

どうやって測定・通知するの?

どうやって測定・通知するの?

Apple Watch でどのように VO2max を測定し、低いレベルの際にどのように通知を受け取るのか、その方法について解説します。

以下の条件を満たす必要があります。

  1. バージョンを最新にする
  2. 対応するデバイスを使う
  3. 心肺機能レベルを設定する

ただし、こちらの条件を満たさなくても、最大酸素摂取量が高ければ測定自体は可能です。

以下で、一つひとつご説明します。

① バージョンを最新にする

① バージョンを最新にする

まず、iPhone の iOSバージョン と Apple Watch の Watch OS を最新のバージョンにしてください。

以下のバージョン以上であれば問題ありません。

  • WatchOS 7.2
  • iOS 14.3

② 対応するデバイスを使う

② 対応するデバイスを使う

また、対応するデバイスを使用してください。

対応するデバイスは以下のとおりです。

  • Apple Watch Series 3 以降
  • iPhone 6s 以降

③ 心肺機能レベルを設定する

③ 心肺機能レベルを設定する

iPhone のヘルスケアアプリから、年齢/性別/身長/体重/服用している薬などの心肺機能レベル設定(いわゆる初期設定)を行います。(Apple Watch からではありません)

手順は以下のとおりです。

①iPhone の「ヘルスケア」アプリを起動します。

ヘルスケアアプリ

②画面下にある「ブラウズ」をタップし、「呼吸」をタップします。

ヘルスケア画面

③「心肺機能」をタップします。

ヘルスケア画面

④画面を下にスクロールし、”心肺機能レベル”の項目で「設定」をタップします。

ヘルスケア画面

⑤「次へ」をタップします。

ヘルスケア画面

⑥「ヘルスケアの詳細」「心拍数に影響を与える薬」を入力し、「次へ」をタップします。

ヘルスケア画面

⑦(”心肺機能を低下させる要因”を確認し、)「次へ」をタップします。

ヘルスケア画面

⑧(”心肺機能レベルについて”を確認し、)「次へ」をタップします。

ヘルスケア画面

⑨「通知をオンにする」をタップします。

ヘルスケア画面

⑩「完了」をタップします。

ヘルスケア画面

以上で、測定・通知が可能な状態となります。あとはApple Watchを着用し、体を動かすだけです。

どうやって VO2max 値を確認するの?

どうやって VO2max 値を確認するの?

記録した VO2max 値は、先ほどの設定同様、iPhone から確認できます。

手順は以下の通りです。

  1. ヘルスケアアプリを開く
  2. [ブラウズ] > [呼吸] > [心肺機能] から確認

たった、これだけです。

VO2max 値を高めて心肺機能を鍛えよう!

VO2max 値を高めて心肺機能を鍛えよう!

ここまでお話ししてきた VO2max 値は、アスリートだけでなく、あなたもトレーニング次第で高めることが可能です。

体験談

体験談

実際、ランニングをおよそ1週間続けていると VO2max 値が上昇していきました。逆に、1週間サボるとすぐに低下してしまいました。

これはつまり、運動を継続していないと VO2max 値を高く維持し続けることができない、ということですね。

VO2max が低いと健康へのリスクが?!

VO2max が低いと健康へのリスクが?!

ところで、年齢を重ねた際、VO2max が低い状態にあると、健康へのリスクが高くなる傾向にあると言われます。先ほどのとおり、VO2max は運動を継続することで改善が見込めます。しかし、継続しなければ良い状態を維持できませんすぐに低いレベルに下がってしまいます

Apple Watchのいいところは、先ほどの「ヘルスケア」アプリに始まり、「アクティビティ」「ワークアウト」「NIKE Run Club」など、その他たくさんの運動サポートアプリに対応しています。

Apple Watchの使いこなすための機能を解説しています。

Apple Watchのおすすめアプリを解説しています。

これらは運動の記録と確認だけでなく、運動するよう通知してくれたり、目標達成でトロフィーなどを獲得できたりと、モチベーションをアップ・維持してくれる仕組みが盛り込まれています

ぜひ、あなたもApple Watchを活用し、VO2maxを高めることにチャレンジされてみてはいかがでしょうか

ただ、VO2max 値を高めることに集中するあまり、無理な運動で怪我をしてしまっては本末転倒です。無理をせず、あなたに合った方法で運動をするようになさってくださいね

そのために、運動方法を本やネットだけてなく、トレーニグジムやスポーツジムを活用できる方であれば、そちらで相談してみるのも良いかもしれません。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

この記事では、VO2maxとはそもそも何なのかApple Watchで測定可能なのか心肺機能との繋がり、などについてご紹介してきました。

VO2maxについて少しでも理解を深めていただけましたでしょうか。

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この記事が、VO2maxと心肺機能への関心を高め、より長く健康な日々を過ごされる上で役に立っていれば、とても嬉しく思います。

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