【解説】VO2maxとは？Apple Watchで可視化して心肺機能を鍛えよう！

あなたは今このような疑問をお持ちではありませんか？

結論、「VO2max」は心肺機能の指標で、Apple Watchで計測することができます。

この記事では、Apple Watch の VO2maxについて解説しています。

ぜひ、ご参考にしていただけますと幸いです。

それでは見ていきましょう！

VO2maxとは？

「VO2max」とは、「最大酸素摂取量」と訳されます。

運動中に身体が消費できる最大酸素量を１分間隔で示した指標です。

V = 量(Volume) 、O2 = 酸素(酸素の化学式) 、max = 最大 を意味し、これを繋げて「最大酸素摂取量」と呼ばれています。

どういう指標なの？

VO2max は数値が高いほど心肺持久力が高く、長時間の運動が可能で、身体が良い状態である、とされています。

「心肺持久力」とも言われ、心肺機能の強さを表す指標ということになります。

昔はトップアスリートが効率よく心肺機能を高めたり筋力をつけるために活用していました。

最近では健康や病気を管理する上で役立つ指標としてアスリート以外の一般の方にも注目・活用されています。

Apple Watchで「VO2max」は測定可能？

冒頭の通り、VO2max は Apple Watch で測定可能です。

Apple Watch を手首に装着して動くだけで１４〜６０mL/kg/分という形式で測定されます。

ちなみに、VO2max 値は運動時にしか測定できないという特性があります。自分が測りたいと思った時に測ることはできません。運動時に自動で測定されます。この点だけはご注意くださいね。

昔の VO2max の測定方法

過去、VO2max は、専門の機関へ行き、専用の器具を身につけ、専用のテストを行うことで測定していました。

しかし、専門の機関へ足を運ぶのは、なかなか敷居が高いですよね？アスリートの方や病気などの特別な事情がある方でなければなかなか難しいかと思います。

専門の機関以外での測定方法となると、専用トラッカー（器具）で心拍数や身体データを使って VO2max の推定値を測定する方法があります。

でもこれ、高額の専用トラッカーを購入する必要があり、敷居が高いことに変わりありませんでした。

今なら Apple Watch で VO2max を測定！

そこで、Apple Watch の登場です。

時刻表示だけでなく、いろいろな便利機能や健康管理ツールとして役立つ Apple Watch がVO2maxも測定できるツールとして進化しました。

測定の原理は、専用トラッカーと同じく心拍数や身体データを使って推定する、というものですが、その精度は非常に高く正確なデータとのこと。

このほか Apple Watch は、血中酸素飽和度の測定（Ultra, Series 6 ~ 8）、呼吸アプリ、ワークアウトアプリ、睡眠アプリなど、様々な健康管理を手助けしてくれる機能が存在します。

Apple Watchは本当に非常に強力な健康管理ツールと言えるでしょう。

2020年12月のアップデートでより強力な機能へと進化！

2020年10月、Apple WatchのVO2max測定機能にアップデートがあり、おおきく次の２つの機能強化が行われました。

• 最大酸素摂取量が低くても VO2max 値を測定し、さらに通知できるようになった
• ヘルスケアアプリで VO2max 値の変化と、同年代・同性の方と比較した心肺機能レベルを確認できるようになった

それぞれ詳しく見ていきましょう。

最大酸素摂取量が低くても VO2max 値を測定し、さらに通知できるようになった

Apple Watch は、従来、ランニングやウォーキング・ハイキングなど運動強度が高い、または、最大酸素摂取量が高い状態のみを検知して測定していました。

その後、2020年秋にリリースされた Watch OS 7 以降では、普通に歩くだけなど、運動強度が低くても VO2max 値を測定できるようになりました。しかし、この場合でも最大酸素摂取量の値が高くないと測定結果として記録されませんでした。

そして、2020年12月にリリースされた Watch OS 7.2 以降と iOS 14.3 以降の組み合わせで、運動強度が低くても、そして最大酸素摂取量が低くても VO2max 値を測定・記録できるようになりました。

この変遷を表にすると以下のようになります。

時期＼条件	運動強度	最大酸素摂取量
従来	高	高
2020年秋	低〜高	高
2020年12月(WatchOS7.2以降)	低〜高	低〜高

ヘルスケアアプリで VO2max 値の変化と、同年代・同性の方と比較した心肺機能レベルを確認できるようになった

また、同年代・同性の方と比較して自分がどのレベルにいるのかを、「高い」「平均より上」「平均より下」「低い」という４つの分類で確認できるようにもなりました。

これにより自分が今どこレベルの水準にいるのか、気づきを得ることができるようになりました。

Apple Watch は VO2max を測定できる強力なツール

Apple Watchは、VO2maxの値が低くても測定することができる非常に強力なツールです。

自身の測定値を目の当たりにすることで、「健康状態を改善しよう」という気持ちや運動の習慣につながります。早期に専門機関へ相談する、といった動機付けや健康意識にもつながるでしょう。

この事実は本当に素晴らしく、手元で重要な指標を確認できることは非常に有効であり、今後の健康管理におけるスタンダードになっていくとも考えられます。

どうやって測定・通知するの？

Apple Watch でどのように VO2max を測定し、低いレベルの際にどのように通知を受け取るのか、その方法について解説します。

以下の条件を満たす必要があります。

心肺機能レベルを設定しなくても、最大酸素摂取量が高ければ、測定のみ行うことは可能です。

以下で、一つひとつご説明します。

① バージョンを最新にする

まず、iPhone の iOSバージョン と Apple Watch の Watch OS を最新のバージョンにしてください。

以下のバージョン以上であれば問題ありません。

② 心肺機能レベルを設定する

iPhone のヘルスケアアプリから、年齢／性別／身長／体重／服用している薬などの心肺機能レベル設定（いわゆる初期設定）を行います。（Apple Watch からではなく、iPhoneから行います。）

手順は以下のとおりです。

①iPhone の「ヘルスケア」アプリを起動します。

②画面下にある「ブラウズ」をタップし、「呼吸」をタップします。

③「心肺機能」をタップします。

④画面を下にスクロールし、”心肺機能レベル”の項目で「設定」をタップします。

⑤「次へ」をタップします。

⑥「ヘルスケアの詳細」「心拍数に影響を与える薬」を入力し、「次へ」をタップします。

⑦「次へ」をタップします。

⑧「次へ」をタップします。

⑨「通知をオンにする」をタップします。

⑩「完了」をタップします。

以上で、測定・通知が可能な状態となります。あとはApple Watchを着用し、体を動かすだけです。

③ 対応するデバイスを使って運動する

あとは対応するデバイスを使って運動するだけです。

20分以上の継続した運動が望ましいとされています。

対応するデバイスは以下のとおりです。

どうやって VO2max 値を確認するの？

記録した VO2max 値は先ほどの設定同様、iPhone から確認できます。

手順は以下の通りです。

VO2maxは、mL/kg/分（1分間に体重1kgあたり何mlの酸素を消費できるか）で表示されます。

数値が高ければ良好で、低ければ改善の余地があることを示します。

運動を継続しないとVO2maxは低下する

VO2max値は運動を継続しないと低下していきます。

筆者も経験上、実際にランニングをおよそ１週間続けていると VO2max 値が上昇していき、逆に１週間サボるとすぐに低下してしまう結果となりました。

つまり、運動を継続していないと VO2max 値を高く維持し続けることができない、ということです。

VO2max が低いと健康へのリスクが？！

年齢を重ねた際、VO2max が低い状態にあると、健康へのリスクが高くなる傾向にあると言われています。

VO2max は運動を継続することで改善が見込めます。しかし、継続しなければ良い状態を維持できません。

Apple Watchのいいところは「ヘルスケア」アプリを通して「アクティビティ」「ワークアウト」など、たくさんの運動サポートアプリに対応しているところです。

Apple Watchの使いこなすための機能を解説しています。

Apple Watchのおすすめアプリを解説しています。

こういったアプリは運動の記録と確認だけでなく、運動するよう通知してくれたり目標達成でトロフィーなどを獲得できたりと、モチベーションをアップ・維持してくれる仕組みが盛り込まれています。

ぜひ、あなたもApple Watchを活用し、VO2maxを高めることにチャレンジされてみてはいかがでしょうか。

まとめ：VO2max 値を高めて心肺機能を鍛えよう！

いかがでしたでしょうか。

この記事では、VO2maxとはそもそも何なのか、Apple Watchで測定可能なのか、心肺機能との繋がり、などについてご紹介してきました。

VO2maxについての不明点が少しでも解消いただけたでしょうか。

VO2max値は、アスリートだけでなくあなたもトレーニング次第で高めることが可能です。

この記事が、VO2maxと心肺機能への関心を高め、より長く健康な日々を過ごされる上で役に立っていれば、とても嬉しく思います。